Спина:
Пулловеры
Поднимание туловища по полной амплитуде Тягаштанги к поясу, в наклоне Тяга гантели одной рукой, в наклоне Тяга руками веса отягощения на тренажере (за голову)
Тяга руками веса отягощения на тренажере (к груди)
Махи вперед-назад поочередно руками с гантелями, в наклоне вперед Стретчинг мышц поясницы
Ноги:
Разгибание ног (квадрицепсы) Сгибание ног (подколенные сухожилия) Приседания Выпады
Приведение прямой ноги, стоя боком у блочного тренажера
Отведение в сторону-вверх прямой ноги, стоя боком у блочного тренажера Подъем на носки стоя (голени)
Грудь:
Жим гантелей, лежа на спине на скамье Махи вперед-назад руками с гантелями, лежа на спине на скамье
Жим гантелей, лежа на наклонной скамье Махи вперед-назад руками с гантелями, лежа на наклонной скамье
Пулловеры
Отжимания в упоре лежа, руки шире плеч
Трицепсы:
Стретчинг в висе на перекладине Разгибание рук с гантелями из-за головы вверх
Разгибание в локтевом суставе руки с гантелью назад-вверх, стоя в наклоне вперед с опорой одной рукой
Жим узким хватом, лежа на горизонтальной скамье
Наклоны туловища вперед с одновременным подниманием за спиной прямых рук со штангой
«Французский жим»
Плечи:
Подъем рук с гантелями в стороны
Жим штанги из-за головы широким хватом
Подъем штанги (гантелей) перед собой
Сгибание и разгибание рук с их размахиванием
Бицепсы:
Одновременное сгибание в локтевых суставах рук с гантелями стоя
Попеременное сгибание в локтевых суставах рук с гантелями стоя
Концентрированные сгибания рук в локтевых суставах
Одновременное сгибание рук в локтевых суставах, преодолевая сопротивление
Дополнительные упражнения:
Наклоны в стороны
Упражнения для мышц шеи
Сгибание рук в запястьях
Упражнения для мышц брюшного пресса (из книги «Все об укреплении мышц живота»)
Приступая к силовым тренировкам, необходимо выбрать отягощение, которое позволяло бы вам «утомить» прорабатываемые мышцы после приемлемого количества повторений упражнения. Достижение «утомления» мышц означает, что вы выполнили максимальное количество повторений и больше не в состоянии поднять отягощение даже еще один раз в этом подходе. Важно, чтобы вы не зацикливались на количестве выполняемых повторений, постоянно думая о том, сколько раз вам осталось повторить это упражнение. Не старайтесь четко следовать количеству рекомендуемых повторений (10, 16 или 20) для выполнения в одном подходе. Следует самостоятельно планировать число повторений, которые вам необходимо выполнять на каждой тренировке. Записывайте, сколько повторений того или иного упражнения вам удалось сделать, чтобы на следующей тренировке постараться улучшить свой результат. Когда вы начнете уверенно выполнять по 12-16 повторений, на следующем занятии увеличивайте вес отягощения.
Программа силовой тренировки: Образец осуществления постепенного и планомерного увеличения объема и интенсивности нагрузок в процессе силового тренинга.
